A bola é um dos instrumentos mais utilizados em exercícios físicos. Ela pode ser utilizada sem restrição de idades e auxilia nas atividades feitas em casa. O importante é manter uma vida ativa e saudável. Os exercícios com a bola possuem diferentes níveis de dificuldade, e você poderá iniciar com pequenos movimentos a fim de buscar aprimoramento.
Atividades em qualquer lugar
Se você adiava o início das atividades físicas por motivos de falta de tempo ou lugar adequado, poderá trabalhar o seu corpo agora. Os seus exercícios com bola podem ser feitos em casa ou em locais que ofereçam aulas em grupos. A bola não pesa, ela pode ser facilmente transportada, se estiver vazia, e pode ser utilizada em viagens para locais que possuam dificuldade para a prática de exercícios.
Melhor condicionamento físico
Os exercícios com bola podem auxiliar na melhora de seu condicionamento físico. As atividades podem melhorar seu equilíbrio, auxiliar na tonificação de seus músculos e corrigir sua postura e coordenação motora.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS
Ponte reversa com bola
Auxilia na definição muscular na região dos quadríceps, gêmeos, interiores de coxa, ancas e panturrilhas.
- Deite-se de costas com os pés em cima da bola, joelhos e coxas dobrados a fim de formar em torno de 115 graus
- Levante as costas do chão esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa
- Mantenha sempre a coluna alinhada para não prejudicar sua postura
2. Abdominal sobre a bola
Proporciona a perda de gordura corporal na área abdominal e auxilia na definição.
- Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
- Movimente o tronco para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
- Para evitar forçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos
3. Abdominal com as pernas elevadas
Proporciona a o trabalho concentrado na área abdominal. Os benefícios não se limitam à área abdominal, pois os membros inferiores também podem ser fortalecidos com a prática desse exercício com a bola.
4. Agachamento
Tonifica e fortalece os membros inferiores. Trabalha gêmeos, quadríceps, interiores de coxa, ancas e panturrilhas.
- Ponha a bola contra a parede
- Agache-se com as costas pressionadas contra a bola
- Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus com as pernas alinhadas
- Coloque as suas mãos ao lado do corpo
- Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
5. Aperto de pernas com bola
Tonifica os membros inferiores, exercício indicado para fortalecer posterior de coxa e glúteos. Trabalha quadríceps, interior de pernas, ancas e panturrilhas.
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- Deite-se de costas e segure a bola entre as suas pernas, abaixo dos joelhos
- Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas ao mesmo tempo em que levanta as nádegas do chão
- Solte-a lentamente depois de uma pequena pausa
- Mantenha sempre as costas alinhadas contra o chão
- Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial
6. Prancha isométrica
Isometria é um termo que significa sem movimentos. Fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura.
- Apoiar os cotovelos e o antebraço na bola e deixá-los alinhados aos ombros, com as pontas dos pés apoiadas no chão
- A coluna deve ficar reta e então você deve contrair o abdômen
- Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
- Relaxe e faça novamente
7. Flexões de braço com as pernas para o ar
Indicado para definição de peitoral superior, inferior, interiores e exteriores.
- Deite-se com as coxas em cima da bola de frente para o chão, pernas e costas completamente esticadas e mãos no chão, cotovelos dobrados
- Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa
- Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial
8. Jackknife com bola
Auxilia na definição dos membros superiores e fortalece os membros inferiores. Trabalha parte inferior e superior do abdômen juntamente com o oblíquo.
- Coloque os tornozelos em cima da bola e mantenha as pernas esticadas, com o peito virado para o chão, estique os braços para se levantar do chão
- Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois de uma pequena pausa e repita de acordo com seu condicionamento físico
- Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial
9. Ponte com bola (Elevação Pélvica)
Auxilia na definição dos músculos da parte posterior das pernas e glúteos. Trabalha músculos dos membros superiores laterais.
- Agache-se sobre os seus pés
- Pressione as omoplatas sobre a bola atrás de si e cruze as mãos sobre o peito
- Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa
- Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial
10. Extensão de tríceps
Fortalece os membros superiores. Trabalha os tríceps, antebraços interiores e exteriores.
- Deite-se de frente para o chão com os antebraços sobre a bola, costas e pernas completamente esticadas
- Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para esticar os braços e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa
- Foque-se em exercitar os tríceps
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