Lista de Exercícios de Pilates – Os mais importantes que você precisa saber!

Além de os 34 exercícios de Pilates originais, o Método conta com uma gama muito maior de exercícios. A quantidade é maior ainda quando feito nos 4 equipamentos mais conhecidos desenvolvidos por Joseph.

Dessa forma, o Blog Pilates reuniu nesse super texto os exercícios de Pilates que você precisa saber para aplicar no seu Studio. Eles vão dos mais simples, a alguns que talvez não sejam tão conhecidos, mas todos desenvolvem muitos benefícios no corpo dos praticantes.

Como todo bom equipamento de Pilates, o Ladder Barrel tem inúmeros benefícios e formas de atuação. Como já dito anteriormente, sua principal função é a de isolar a musculatura profunda que ajuda no controle da postura e assim desafia o corpo a trabalhar todos os planos de movimento.

Antes de demonstrar os Exercícios de Pilates no equipamento, vamos citar os benefícios do Ladder Barrel dividindo em 3 focos: Alivio, Melhoria e Fortalecimento.

Alívio

• Alívio do estresse, reduzindo assim as tensões musculares e aumentando a energia.
• Alivia a tensão dos músculos, ocasionando um relaxamento muscular.
• Alivia as tensões da musculatura da coluna – cervical, torácica e lombar – e do pescoço – escalenos e trapézio.

Melhorias

• Melhora a postura, consciência corporal e coordenação motora.
• Melhora a capacidade respiratória e a circulação.
• Melhora o controle e o equilíbrio muscular.
• Melhora a força e a estabilidade do PowerHouse.
• Melhora a aparência do corpo e a auto-confiança.

Fortalecimento

• Fortalece a musculatura abdominal (retos, oblíquos e transverso), costas e ombro.
• Fortalece o peitoral, quadril e ombros por meio do alongamento.
• Ao ativar a musculatura, fortalece a lombar, glúteos e região pélvica.

Além de separar os benefícios nessas 3 categorias, nós podemos citar abaixo muitos outros que os exercícios de Pilates no equipamento proporciona, tais como:

• Ele ajuda na manutenção da curvatura natural da coluna.
• Ajuda a aumentar a amplitude do movimento articular.
• Aumenta a coordenação neuromuscular.
• Desenvolve a propriocepção.
• Há um aumento da vitalidade e da disposição física.
• E por fim, promove resultados sem impacto.

1) Stretches Front

Objetivo: Alongar os músculos isquiotibiais.

Instruções

1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.

1) Hamstring Stretch

2) Sit Up

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.

Instruções

1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento.
3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

3) Leg Extension

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais.

Instruções

1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.

4) Bridge

Objetivo: Execícios de Pilates para Mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.

Instruções

1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.

5) Roll Over Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.

6) One Leg Up and Down

Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, artório e musculatura abdominal.

Instruções

1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.

7) Leg Pull Back Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.

Instruções

1. Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.

8) Single Straight Stretch Barrel

 

Objetivo: Exercícios de Pilates para Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoase alongar a cadeia posterior

Instruções

1. Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.

COMPILADO

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